ПСИХОЛОГІЧНА ПІДТРИМКА УЧАСНИКІВ ОСВІТНЬОГО ПРОЦЕСУ В УМОВАХ ВОЄННОГО СТАНУ

Як дотримуватися інфрмаційної гігієни під час війни

Правила інформаційної гігієни:

• не передивляйтеся матеріали насильницького характеру або такі, що можуть викликати негативні емоції,  у присутності дитини чи разом з дитиною;
• по можливості не обговорюйте з дитиною чи в її присутності кадри, які ви побачили;
• встановіть на пристроях, якими користуються діти, "батьківський контроль" – налаштування необхідне для блокування сайтів, які не варто переглядати дітям, а також версії програм для дітей, як, наприклад, YouTube Kids.
• якщо дитину чи підлітка без її згоди додали в групу у соціальних мережах, то важливо, щоб дитина повідомила про це дорослим, вийшла звідти та заблокувала чат;
• обговоріть з дитиною важливість турботи за психоемоційним станом та можливу шкоду від перегляду насильницького контенту. Якщо дитині чи підлітку цікаво щось, що може стосуватись таких матеріалів, то узгодьте, що дитина може підійти до вас з питанням чи проханням про розмову.

Як перевірити правдивість інформації в інтернеті?

Проговоріть з дитиною основні питання, які можна собі задати, щоб перевірити інформацію в інтернеті.

• Чи є посилання на офіційні джерела? Чи це суб’єктивна думка конкретної людини?

До офіційних джерел у час війни ми відносимо: Офіс Президента України, Генеральний штаб ЗСУ, Кабінет Міністрів України, Міністерство оборони України, Міністерство внутрішніх справ, Національна поліція України, ДСНС, Сухопутні війська ЗСУ, Військово-морські сили ЗСУ, Територіальна оборона ЗСУ, Центр стратегічних комунікацій та інформаційно безпеки.

Думка конкретної людини часто виражається словами "На мою думку", "Мені здається", "Я впевнений/впевнена", "Я знаю, що..", "Я думаю, що..".

• У повідомленні є емоційне забарвлення або в ньому – лише факти?

Факти – це конкретні цифри, статистика, графіки, назва певних міст, вулиць, імена реальних людей.

• Чи корисна для нас ця інформація?

Висвітлення загальних подій в країні та окремо в кожному місті – це те, що дозволяє розуміти повну картину та певним чином контролювати перебіг подій, наприклад, для вибору більш безпечного місця.

• Як це впливає на мене?

Негативно емоційно забарвлена інформація часто викликає занепокоєння, посилює тривогу та відчай. Доволі часто саме так діють дезінформатори для того, щоб посіяти відчуття зневіри.

• "Дуже терміново!"

Наголосіть дітям та пам’ятайте, що повідомлення зі словами "Дуже терміново!", "Це правдива інформація, передайте далі" – найчастіше є неправдивими.

ОЗНАКИ ПТСР У ДІТЕЙ ТА ОСОБЛИВОСТІ КРИЗОВИХ ІНТЕРВЕНЦІЙ ДІТЕЙ, ЩО ПЕРЕЖИЛИ ПСИХОТРАВМУЮЧІ ПОДІЇ

Ситуація, яку переживає Україна впродовж останіх двох років, сформована низкою надзвичайних та екстремальних подій, які є травмуючими для різних верств населення. Проте особливих випробувань зазнають діти, що пережили психотравмуючі події, наслідки яких ще довго будуть відбиватися на їхньому психічному здоров’ї, поведінці, здатності будувати конструктивні соціальні зв’язки. Дорослі повинні допомогти дітям почуватися в безпеці, коли світ здається дуже небезпечним місцем, мають розуміти, як правильно реагувати на емоційні реакції та стани дітей, серйозність яких варіюється залежно від особистих обставин.

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) виникає як відтермінована і/або затяжна реакція на стресову подію або ситуацію (короткочасну або тривалу) загрозливого або катастрофічного характеру, яка може викликати стрес у будь-якої людини, а тим більше у дитини. Проте симптоми в дитини спостерігаються довше, ніж у дорослого та мають свої особливості прояву.

Дітям, які пережили психологічну травму, досить важко зрозуміти, що з ними сталося. Це пов’язано, насамперед, з їхніми віковими особливостями: їм не вистачає соціальної, фізіологічної та психологічної зрілості. Дитина не в змозі повністю усвідомити зміст того, що відбувається – вона просто запам’ятовує ситуацію, свої переживання в цю мить. Її сприйняття дійсності стає хаотичним, безладним, починає відзначатися плутаниною, втрачається «структура світу» в якому дитина живе.

Загальними ознаками стресу чи ПТСР у дітей є:

-     Загострені емоції: агресивні реакції, тривожні прояви;

-     Посилення страхів, поява випадкових страхів, яких раніше не було;

-     Регрес – повернення на ранні форми прояву поведінки (поява потреби у допомозі батьків для виконання чогось, якої не потрібно було раніше);

-     Відмова від їжі, порушення сну;

-     Підвищена активність або навпаки замкненість, пасивність (в залежності від типу НС);

-     Послаблення імунітету, загострення хронічних хвороб;

-     Часта травматизація;

-     Постійний пошук самовираження через конфлікти з однолітками, незадоволення.

Як бачимо, постравматичний стресовий розлад проявляється на різних рівнях та впливає практично на усі сфери життєдіяльності особистості. Розглянемо детальніше особливості прояву ПТСР на емоційному, когнітивному та поведінковому рівні.

На емоційному рівні ПТСР у дітей проявляється:

1. У появі страхів, які є першою реакцією на пережитий стрес. Ці страхи  спричинені потребою уникнути повторного переживання загрозливої події. Наприклад: страх за родичів і близьких в армії, а також побоювання за власну безпеку, страх виходити з дому, залишатися на самоті тощо (або перебувати в замкнутому просторі).

2.  Втраті контролю. Військові дії – те, що діти і більшість дорослих не можуть контролювати. Відчуття втрати контролю породжує ефект, коли діти хапаються за все, що можуть контролювати: відмовляються йти у школу, слухатися, залишатися без батьків або улюблених іграшок тощо.

3. Гнів. Оскільки діти не можуть спрямувати свою злість на безпосередніх винуватців, тобто на джерело загрози, вони часто спрямовують її на тих, хто поряд: однокласників, сусідів, відсутніх батьків. Ситуація ускладнюється, якщо серед рідних є добровольці: патріотизм і обов’язок є абстрактними поняттями для дітей молодшого віку, які відчувають лише конкретну реальність розлуки з рідною людиною.

4. Втрата стабільності та впевненості в собі. Незвичні обставини порушують звичний спосіб життя. Це стає джерелом тривоги та постійної невпевненості.

5. Збентеження. Діти відчувають збентеження, не розуміючи, на що їм чекати, та коли це все закінчиться. Інший вид реакції – найменші можуть не розрізняти насилля-як-розвагу (в кіно, іграх) та реальні події з новин.

6. У появі відчуття провини за те, що трапилося. Оскільки маленькі діти егоцентристи, вони вважають, що «все погане сталося через мене, бо я був поганим» і думають, що хвилювання і страхи батьків викликані їх поведінкою.

На когнітивному рівні ПТСР у дітей проявляється:

1. У погіршенні концентрації уваги: діти стають неуважними.

2. У порушенні пам’яті: діти стають забудькуватими, їм важко згадувати минуле, особливо інформацію травмівного чи стресового характеру.

3. У втраті  уже сформованих когнітивних навичок.

4. У порушеннях сприйняття  оточуючого середовища. Воно стає хаотичним, уривчастим, вирізняється плутаниною.

5. У появі  думок  про смерть.

На поведінковому рівні ПТСР у дітей проявляється:

1. У різких змінах поведінки. Наприклад: діти не хочуть розлучатися з батьками навіть ненадовго, можуть в прямому сенсі слова чіплятися за батьків і потребують постійної їхньої присутності, фізичного контакту.

2. У регресі в поведінці. Наприклад: діти можуть повертатися до поведінки, властивої молодшому віку - мочаться в ліжко, втрачають навички охайності, смокчуть пальці або взагалі поводяться як зовсім маленькі діти.

3. У посиленні агресивності, гнівливості, упертості. Поведінка травмованих дітей часто характеризується ворожістю і конфліктністю  стосовно інших.

Важливо знати та відстежувати специфічні особливості прояву стресу у різних вікових групах. У таблиці 1 представлені поширені ознаки стресу в різних вікових групах:

     Війна в Україні докорінно порушила відчуття безпеки і призвела до стресу, психологічні наслідки якого можуть бути небезпечними для здорового майбутнього і дорослих, і дітей. Пережитий травмуючий досвід може стати причиною розвитку посттравматичного стресового розладу (ПТСР).

    Що треба знати про посттравматичний стресовий розлад (ПТСР): інформація для батьків.

    ПТСР – це крайня реакція на сильний стресор, що загрожує життю людини. Частота ПТСР саме у момент надзвичайної ситуації низька. Зазвичай ПТСР починає проявлятися приблизно через шість місяців після травмуючої події. Проте, якщо стресор має потужну тривалу у часі дію (наприклад, перебування в окупації, постійні ситуації обстрілів та повітряних тривог тощо), вірогідність швидкого розвитку ПТСР підвищується.

Прояви ПТСР

Для того, щоб передчасно не лякати себе різними негативними наслідками пережитих травмуючих подій, необхідно зрозуміти, що визначає наявність у людини ПТСР. Важливо відзначити, що прояви ПТСР можуть зберігатись протягом тривалого часу. 

До основних ознак, що визначають наявність ПТСР у дорослих відносять:

• напливи нав’язливих спогадів про небезпечні для життя ситуації, учасником яких була людина;
• травмуючі сновидіння з кошмарними сценами пережитих подій, порушення сну;
• прагнення уникати емоційних навантажень;
• невпевненість через страх, і як наслідок – відкладання прийняття рішень, неконтактність з оточуючими;
• надмірна втома, дратівливість, депресивні стани, головні болі, нездатність концентрувати увагу на чомусь тощо.
• як наслідок всього вищезазначеного – схильність до антисоціальної поведінки (алкоголізація, наркотизація, надмірний цинізм).

Прояви ПТСР у дітей

• постійні згадування про пережиті події (нав'язливі спогади, про які дитина може не зізнаватися дорослим), водночас уникнення всього, що нагадує їй про пережите;
• емоційне напруження, вияви агресії або ж навпаки – апатичність, депресивність, емоційна відстороненість;
• порушення сну, страшні сновидіння, через які дитина прокидається вночі, діти дошкільного та молодшого шкільного віку можуть плакати вночі;
• підвищення рівня тривожності, очікування повторення подій;
• порушення пам'яті, уваги, здатності вчитися;
• постійне відігравання пережитого у грі (для дітей дошкільного та молодшого шкільного віку);
• саморуйнівна поведінка (зокрема у підлітків: нанесення самоушкоджень, алкоголізація, наркотизація).

Що послаблює ризики виникнення ПТСР у дітей?

Батьки мають знати, що перш за все необхідно психологічно стабілізуватися самим, щоб мати змогу підтримати дітей. Щоб профілактувати дитячий ПТСР, слід:

• забезпечити (відновити) почуття безпеки дитини;
• залучати дитину до фізичної активності (фізкультура, танці, регулярні прогулянки на свіжому повітрі тощо);
• відновити режим дня, наскільки це можливо;
• якісно проводити з дитиною час: разом готувати, розмовляти, гуляти тощо;
• вислуховувати дитину, коли вона хоче поговорити, і відповідати, коли вона ставить запитання;
• дозволити дитині висловлювати свої емоції та почуття;
• пояснювати дитині те, що сталося, правдиво і доступними для її віку словами. Розуміння ситуації в цілому та причин того, що відбулося, є важливим і допомагає зціленню;
• сприяти соціальній активності дитини;
• заручитися підтримкою психолога.

У випадку будь-яких раптових виражених змін у поведінці дитини, її емоційному стані, спілкуванні, грі та шкільній успішності важливо пам’ятати про можливість прихованих психотравмуючих подій, про які дитина може боятися чи соромитися говорити. Тому завжди слід шукати довірливого спілкування з дитиною. Душевні рани не такі видимі, як тілесні. Вони потребують нашої уважності, чутливості до того, що відбувається в дитячій душі.

  Як допомогти дитині, коли вона пережила психотравмуючу подію (путівник для батьків)  https://k-s.org.ua/wp-content/uploads/2019/02/%D0%9F%D0%A2%D0%A1%D0%A0_%D0%9F%D1%83%D1%82%D1%96%D0%B2%D0%BD%D0%B8%D0%BA-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%B1%D0%B0%D1%82%D1%8C%D0%BA%D1%96%D0%B2.pdf                

     Звичайна людина, звичайне життя ― звичайні реакції. Будь-які обставини, особливо воєнні, що прямо загрожують життю, можуть викликати панічні атаки, дезорієнтацію та надмірні емоційні реакції.                                                                                                                                               

   Як порадити собі і своїм близьким у ситуації небезпеки і ризику паніки? Почервоніння обличчя, прискорене дихання, метушливість зовнішня і внутрішня можуть свідчити про зміну психічного стану людини. Тож…   

• дихайте (поки Ви дихаєте, Ви живі). Тож дихайте! 

• зробіть три глибокі вдихи і видихи животом; 

• сконцентруйте свій зір на кольорах оточення; переміщаючи його, називайте ці кольори подумки або вголос;

• будьте в реальності, оцініть свою ситуації і, перш за все, що Ви самі можете зробити для себе;

• довіряйте собі і близьким, опирайтесь на їхню допомогу! 

  У час тривалої загрози, коли накопичується тривога, важливо подбати, щоб знизити дестабілізуючий вплив і ризики паніки:        

• регулюйте свій час: маєте відвести час для сну і час для активності. Сон ― дає силу і знижує виснаження;

• час на отримання інформації про воєнні дії слід регулювати і робити перерви;

• отримуйте інформацію із надійних джерел (будьте критичними!);

• підтримуйте контакти із друзями/подругами: надавайте їм підтримку і отримуйте від них;

• знайдіть для себе зразок осмисленої поведінки людей (або власної ситуації) у складних ситуаціях і опирайтесь на цю силу;

• вірте у свою здатність раціонально думати!           

• складіть план, що вам треба зробити для забезпечення їжі, світла, тепла для себе і свого оточення, і зробіть це; 

• будьте активні — тримайте контакти з тими, хто активно включається у захист, гуманітарну допомогу та конструювання спільного майбутнього, щоб відчувати свою здатність жити!             • вірте у себе!                                   

    Психологічний стан та психічне здоров’я під час військових дій є вкрай важливим. Багато людей переживають виснаження, спустошення, втому, відчувають тривогу й паніку. Психологи сформулювали корисні поради, як опанувати себе в критичних умовах, як допомогти близьким та підтримувати здоровий психічний стан в критичних умовах.

Ознаками психологічного насильства є:

• замкнутість, тривожність, страх, або навпаки, демонстрація повної відсутності страху, ризикована, зухвала поведінка;
• неврівноважена поведінка;
• агресивність, напади люті, схильність до руйнації, нищення, насильства;
• різка зміна звичної для дитини поведінки на контрастну;
• уповільнене мовлення, нездатність до навчання, відсутність знань відповідно до віку (наприклад, невміння читати, писати, рахувати);
• синдром «маленького дорослого» (надмірна зрілість та відповідальність);
• уникання однолітків, бажання спілкуватися та гратися зі значно молодшими дітьми;
• занижене самооцінювання, наявність почуття провини; швидка стомлюваність, знижена спроможність до концентрації уваги;
• демонстрація страху перед появою батьків та/або необхідністю йти додому, небажання йти додому;
• схильність до «мандрів», бродяжництва;
• депресивні розлади; спроби самогубства;
• вживання алкоголю, наркотичних речовин;
• наявність стресоподібних розладів психіки, психосоматичних хвороб;
• прояви насильства чи жорстокого поводження стосовно тварин чи інших живих істот;
• приналежність батьків інших законних представників до деструктивних релігійних сект;
• інші прояви поведінки чи емоційних реакцій, що не відповідають віковим нормам розвитку дитини.

Ознаками фізичного насильства можуть бути:

• розповідь дитини, що батьки, інші члени сім’ї застосовують до неї або іншої дитини фізичне насильство, погрожують вигнати з дому, перемістити до іншого місця проживання (віддати до інтернатного закладу, влаштувати до лікарні, помешкання інших родичів тощо), про наявність небезпеки з боку тварин, що утримуються у неї вдома;
• намагання дитини приховати травми та обставини їх отримання (відмова зняти одяг для медичного обстеження або переодягатися в присутності інших дітей; носити одяг, що не відповідає сезону);
• зміщення суглобів (вивихи), переломи кісток, гематоми, подряпини; синці на щоках, очах, губах, вухах, передпліччях, стегнах, кінчиках пальців тощо;
• рвані рани і переломи в області обличчя, травматична втрата зубів; травми ока (крововиливи, відшарування сітківки тощо); забиті місця на тілі, голові або сідницях, які мають виразні контури предмета (наприклад, пряжки ременя, лозини);
• скарги дитини на головний біль, біль у животі, зовнішні запалення органів сечовивідної і статевої систем;
• рани і синці у різних фазах загоєння на різних частинах тіла (наприклад, на спині та грудях одночасно); сліди від укусів;
• опіки та інші незвичні для віку дитини фізичні (видимі та невидимі) травми.

Ознаками економічного насильства, занедбання дитини можуть бути: 

• постійне голодування через нестачу їжі;
• вага дитини в значній мірі не відповідає її віковій нормі (за визначенняммедичного працівника);
• часті запізнення до школи, брудний одяг, одягання не за погодою;
• пропуски занять у школі;
• втомлений і хворобливий вигляд;
• загальна занедбаність;
• нестача необхідного медичного лікування (дитину не водять до лікаря), неліковані зуби;
• залишення дитини батьками під наглядом незнайомих осіб (в тому числі, які перебувають у стані алкогольного або наркотичного сп’яніння);
• залишення дитини дошкільного віку без догляду впродовж тривалого часу як у помешканні, так і на вулиці, в тому числі зі сторонніми особами;
• відсутність іграшок, книжок, розваг тощо;
• антисанітарні умови проживання, відсутність постільної білизни (або постільна білизна рвана та брудна), засобів гігієни;
• нігті, волосся у дитини нестрижені та брудні;
• у дитини постійні інфекції, спричинені браком гігієни;
• залучення дитини до трудової діяльності (з порушенням чинного законодавства);
• дитина жебракує, втікає з дому;
• відставання дитини в розвитку фізичному, емоційному, розвитку дрібної моторики, пізнавальних здібностей, соціальних навичок та навичок міжособистісного спілкування) внаслідок педагогічної занедбаності тощо.

Ознаками сексуального насильства можуть бути:

• знання термінології та жаргону, зазвичай не властивих дітям відповідноговіку;
• захворювання, що передаються статевим шляхом;
• синдром «брудного тіла»;
• уникнення контактів із ровесниками чи дорослими, зокрема й з родинного кола чи друзів сім’ї;
• дитяча або підліткова проституція;
• рання вагітність;
• вчинення сексуальних злочинів;
• сексуальні домагання до дітей, підлітків, дорослих;
• нерозбірлива або непритаманна віку дитини сексуальна поведінка;
• створення та реалізація дитиною сексуальних сценаріїв в іграх за допомогою іграшок та ляльок;
• відмова від гігієнічного догляду за собою;
• нашарування великої кількості одягу на тілі або використання одягу, який максимально приховує тіло;
• страх або агресивна реакція щодо конкретних людей або людей певної статі, віку тощо;
• синці на внутрішній стороні стегон, на грудях і сідницях, сліди від укусів, інші незвичні для віку дитини фізичні ознаки (видимі та невидимі), а також психологічні і поведінкові прояви, які можуть свідчити про насильство щодо дитини.

Педагогічним працівникам доцільно звертати увагу також на ознаки, щовказують на ймовірність виникнення ризиків для життя, здоров’я та розвитку дитини. Зокрема до таких ризиків можна, крім іншого, віднести ситуації, коли батьки або інші законні представники:

• не цікавляться освітньою діяльністю дитини (не відвідують батьківських зборів, не контактують із педагогами закладу);
• під час відвідування закладу освіти перебувають у стані алкогольного сп’яніння або під дієто наркотичних речовин; наявні факти надмірного вживання алкоголю, наркотичних речовин, схильності до азартних ігор та відвідування ігрових клубів;
• систематично проявляють агресивну поведінку до працівників закладу освіти, батьків інших дітей;
• ігнорують рекомендації працівників закладу освіти щодо виховання дитини, що призводить або може призвести до затримки її розвитку, погіршення емоційного стану, здоров’я, соціальної ізоляції та інших несприятливих наслідків;
• не дотримуються санітарно-гігієнічних норм та правил безпечної поведінки (що призводить до виникнення ризику інфікування дитини);
• мають ознаки пригніченого психоемоційного стану, розладів психічного здоров’я, суїцидальної поведінки, що ускладнює процес догляду та виховання дитини;
• не забезпечують необхідного медичного догляду за дитиною, що може призвести до серйозних порушень здоров’я;
• жорстоко поводяться з членами сім'ї (одним із батьків, іншою дитиною, іншою особою), з домашніми тваринами;
• допускають перебування у помешканні, де проживає дитина, сторонніх осіб, схильних до вживання алкоголю, наркотичних речовин;
• не забезпечують дитину кишеньковими коштами;
• перекладають догляд за молодшими дітьми на інших.

• відчуття знесилення, неспроможність виконувати звичайні функції
• неуважність та погіршення концентрації
• погіршення пам’яті
• уповільнення процесів мислення, зменшення глибини та критичності мислення
• зниження цікавості до роботи
• підвищена дратівливість
• нервозність
• порушення сну
• перманентна сонливість
• підвищення тиску та частоти пульсу
• головний біль
• зниження апетиту
• емоційна спустошеність

Методи боротьби з перевтомою:

• Повноцінний сон, який, за даними Міністерства охорони здоров’я, має складати для дорослих – не менше 7 год на добу, для дітей та підлітків – 8-10 годин.
• Обмеження інформаційного шуму. Відмовтесь від постійного оновлення стрічки новин, читайте їх за графіком, наприклад, по 15 хвилин вранці, в обід та ввечері. Довіряйте тільки перевіреним джерелам інформації.
• Регулярне харчування.
• Регулярне фізичне навантаження. Будь–яка регулярна фізична активність, навіть ходьба на місці чи розтяжка, додасть вам бадьорості. Прогулянка на свіжому повітрі буде кращою за тренування в приміщенні.
• Наскільки це можливо, підтримуйте звичну рутину, звички, слідкуйте за особистою гігієною.
• Зміна діяльності. Намагайтеся раціонально розподіляти час роботи й відпочинку, фізичну й розумову працю.
• Визначення пріоритетів. Усвідомте, що ніхто не в змозі зробити все, то ж визначте 3–5 головних задач для себе не день і дозвольте собі не робити нічого додатково.
• Доброзичливі взаємини з людьми, які є поруч: сім’я, робочий колектив, волонтерська спільнота чи військові побратими. Зберігайте зв’язок, регулярно дзвоніть або пишіть своїм родичам та близьким.
• Фізичний контакт. Подихайте разом, потримайте одне одного за руку. Обніміться з близькими.
• Оптимізм та почуття гумору. Жартуйте, гумор завжди підтримує, навіть за жорстких життєвих обставин.
• Пам’ятайте, що залишатися живим і здоровим – це вже багато.
• Не призначайте дат кінця війни. Ми всі хочемо закінчення, але якщо ваші прогнози не справдяться – вам буде дуже складно емоційно, і ви будете почувати безвихідь.То ж налаштуйтесь “грати в довгу”.
• Згадайте, що є для вас дорогим та важливим, пригадайте, у чому сенс вашого життя. Будуйте плани на майбутнє, визначайте, що найбільш важливе для себе ви зробите, коли настане мир.
• Професійна допомога. Зверніться за підтримкою до професійних психологів (контакти додаємо нижче). Якщо у вас відсутня можливість звернутись до професіонала – попросіть про допомогу своїх родичів та близьких.

      Паніка – це напад тяжкого страху, тривоги та відчуття внутрішньої напруги. Паніка паралізує людину або ж навпаки, штовхає її на безрозсудні вчинки. Під час паніки спостерігаються протилежні реакції: одним хочеться бігти, іншим – навпаки, забитися в куток. Важливо пам’ятати, що саме в такому стані нас хоче бачити ворог, тому що у ньому ми найбільш вразливі, тому обов’язково потрібно вживати заходів, щоб відновити нормальний психічний стан.

Ключові симптоми паніки:

• серцебиття, прискорений пульс, пітливість
• озноб, тремор
• відчуття нестачі повітря, задишка
• біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітки
• нудота, біль або “вузол” в животі, запаморочення
• відчуття відчуження, нереальності світу
• страх здійснити неконтрольований вчинок
• гострий страх неминучої смерті
• відчуття оніміння або поколювання в кінцівках
• безсоння

Методи боротьби з панікою:

• використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад, “3-7-8”: 3 секунди на вдих, 7 – на затримання повітря і 8 секунд на видих
• ляжте та покладіть руки на живіт, та робіть глибокі вдохи та короткі видихи, контролюйте дихання
• використовуйте квадратне дихання (знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і переводьте погляд на інший кут видихаючи, так рухайтесь за квадратом; повторіть кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте, що вона посилюється
• “заземліться”; станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте
• поверніться до відчуття тіла; відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху; якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки
• робіть самомасаж; торкайтеся тіла, прохлопайте долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні; оживляйте заклякле тіло
• напружтесь; займіть не зручну для себе позу і спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла, залишайтесь в такій позі якнайдовше
• дайте вихід емоціям; плачте, співайте
• використайте різкі запахи – спирт, цитрусові тощо
• вмийтесь холодною водою
• спрямуйте паніку у безпечні дії; якщо вам хочеться бігти — біжіть на місці, якщо вам хочеться забитися в куток — забийтеся в куток
• не вживайте алкоголь
• приймайте рослинні седативні препарати (валеріану, пустирник); не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря!
• якщо це хтось інший, а не ви — огорніть людину теплою ковдрою, дайте тепле питво, нагадайте про базові речі: хто вона є, що вона тут робить, хто поряд з нею, як її звуть.

    Гострі приступи паніки та тривоги зазвичай зміняються почуттям апатії. Такі періоди можуть бути не тривалими, але вони також потребують пропрацювання. Важливо пам’ятати, що апатія – закономірний "хімічний" відкат після сплеску гормонів стресу.

Методи подолання апатії:

• дійте; виконуйте будь-які прості дії та не намагайтесь їх аналізувати
• дотримуйтесь щоденної рутини; регулярне харчування, гігієна, розминка
• робить щось руками; наприклад, мийте посуд, пакуйте речі, плетіть сітку
• плануйте свої задачі на день; нехай їх буде небагато, але намагайтесь виконати їх будь-що
• обмежте доступ інформації; читання новин треба обмежити до декількох коротких періодів на день
• залучайте близьких та знайомих до спільної роботи

     Під час критичних ситуацій стосунки з близькими піддаються тяжким випробуванням. Намагайтесь зберегти стосунки і допомогти близьким, адже це підвищує вашу здатність до виживання та опору, а також надає сенс вашим діям.

• спрямовуйте негативні емоції, які виникають, не на близьких, а на зовнішнього ворога
• завантажте себе роботою, допомогою іншим
• дайте вихід емоціям; кричіть, співайте, плачте
• рухайтесь, танцюйте, робіть розминку, ходіть пішки
• обіймайтесь
• тримайте контакт, запитуйте, як справи, дзвоніть і пишіть
• пропонуйте свою допомогу
• приготуйте страву разом і неспішно поїжте
• зберігайте ритуали мирного життя, наскільки це можливо в поточних умовах: читайте книжки, сервірувати стіл, організовуйте спільне чаювання

• не йдіть з людиною на прямий фізичний контакт
• зверніться до людини голосом
• говоріть чітко і твердо
• спокійним голосом нагадайте людині, що вона знаходиться у безпечному місці (якщо це так)
• фокусуйте її увагу на тому, що можна побачити, почути та відчути навколо
• не запитуйте, а натомість давайте вказівки, наприклад: “Подивись на мене. Скажи своє ім’я. Скажи мені, де ти. Підведись. Пий”
• прослідкуйте, щоб всі базові речі людина почала виконувати сама

     У звичайних умовах людина має час розібратися у почутті провини й правильно з нею впоратись, тобто визначити можливі помилки, виправити їх та зрозуміти, як уникнути їх в майбутньому. В критичних умовах пропрацювати провину доволі складно, і вона може дуже негативно відбиватись на психологічному стані людини, пригнічувати її та паралізувати її діяльність.

• не починайте звинувачувати себе; не ви розв’язали цю війну
• в першу чергу дбайте про себе і залишайтесь в безпеці, ваша пряма відповідальність сьогодні — дбати про себе і не створювати зайвого клопоту Збройним Силам, зменшити навантаження на них, щоб вони могли повною мірою виконувати свій обов’язок
• переключіть свою увагу на те, що ви можете зробити прямо тут і зараз
• станьте корисним; запитайте, як ваші руки, ваші знання та вміння знання можуть принести користь тим, хто залишився поряд і тим, хто потребує моєї допомоги
• складіть список задач, які ви зробите прямо зараз; беріться лише за ті справи, які будуть зараз вам під силу
• допоможіть тим, чим вмієте; навчіться тому, що ще не вмієте, і що вам легко дається

      Токсичне почуття провини дуже непросто здолати. Якщо вам потрібна допомога – звертайтеся до спеціалістів, піклуйтесь про себе.

        Як зберегти психічне здоров'я під час війни?

      Щоб підтримати психіку під час війни і відкинути, принаймні, на другий план пережитий стрес необхідно дотримуватися таких рекомендацій:

ПІДТРИМУЙТЕ АКТИВНІСТЬ
       Не сидіть на місці, не чекайте чогось, обов’язково робіть те, що можете робити. Не виконуйте певну діяльність через силу. Навіть якщо Ви виконуєте прості побутові справи – це допоможе вашому тілу позбутися фізичної напруги, викликаної тривожністю. Будьте зайняті! Це найдешевші ліки на землі – і одні з найбільш ефективних!

МІНІМІЗУЙТЕ ПЕРЕГЛЯД НОВИН
      Інформаційна атака є найбільш травматичною в ситуації воєнної загрози, оскільки масова паніка негативно впливає на адекватність реакцій людини. Пам’ятайте, що від новин, від інформації можна постраждати більше, ніж від перебування безпосередньо в зоні бойових дій.

     Найголовніші новини – у вас за вікном. Зробіть собі гучний сигнал на повідомлення про необхідність іти в укриття. Решту новин перевіряйте по 5-10 хвилин на годину, не частіше. Ставте таймер. Постійне «поїдання» інформації перевантажує мозок і не дає спокою та опори, хоч саме це ми там і шукаємо.

НЕ ВЖИВАЙТЕ АЛКОГОЛЬ, АНТИДЕПРЕСАНТИ, ТРАНКВІЛІЗАТОРИ
    Вживання спиртних напоїв суттєво впливає на настрій, поведінку та нервово-психічний стан людини. Попри думку, що вживання алкоголю є засобом розслаблення, наслідками сп’яніння є посилення занепокоєння, тривоги та стресу, особливо в умовах постійних психоемоційних переживань.
    Алкоголь є сильним депресантом центральної нервової системи. Він уповільнює роботу мозку та нервову активність, впливаючи на хімічні речовини у нервових клітинах. Ефект пригнічення може навіть призводити до таких порушень як: нечітке мовлення, нестійкі рухи, порушення сприйняття та нездатності швидко реагувати. Крім того, знижується здатність людини мислити раціонально та спотворюється судження.
     Через токсичний вплив на обмін речовин у мозку алкоголь знижує здатність людини приймати раціональні рішення. У стані сп’яніння людина може легко піддаватися дії неправдивої інформації, панічним атакам, невиправданій агресії тощо. Сп’яніла людина становить загрозу, особливо у випадках евакуації чи переміщення до укриття. У результаті суттєво зростає вірогідність отримати травму чи втратити час та потрапити під обстріл.
    Антидепресанти, транквілізатори мають серйозні побічні ефекти та можуть призводити до розвитку звикання (їх ефект знижується при тривалому прийомі). Крім того, вони здатні викликати залежність (фізичну/психічну). Формування залежності виникає, в більшості випадків, при тривалому прийомі. У зв'язку з тим, що заспокійливі препарати сприяють зниженню швидкості психомоторних реакцій і ослаблення концентрації уваги, слід застосовувати їх з обережністю.

ПІДТРИМУЙТЕ СТОСУНКИ З ЛЮДЬМИ
      Найкращий час для того, щоб навчитися комунікувати та висловлювати свої почуття: мені страшно, мені боляче, мені самотньо, мені тривожно і т.д. Таким чином емоційний стан покращується, особливо якщо тебе розуміють і підтримують.
       Якщо з вами все гаразд і ви хочете допомогти іншому, це можна зробити: запропонувати фінансову підтримку, просто послухати (цього зараз багатьом не вистачає) і виявити співчуття. Пам'ятаємо про правило: спочатку маску кисневу собі, а потім тому, хто поряд.
     Дуже важливо не залучатися до обговорення можливих катастроф «а що якщо». Оскільки це, крім підвищеної тривоги та занепокоєння, нічого не принесе, оскільки є ситуації, які ми не можемо контролювати (наприклад, ядерна катастрофа, аварія на ЧАЕС (особливо) профілактика йоду, яку не потрібно робити зараз).
    Близькість – це завжди ресурс. Розмовляти на тему загроз і війни можна, але не варто заглиблюватися, щоб не було застрягання на цій темі.
      І якщо ви навпаки відчуваєте тільки стрес після розмов – мінімізуйте таке спілкування. Розмовляйте на нейтральні теми.
      Не лише надавайте допомогу, а дозволяйте іншим підтримувати вас та допомагати вам.

ТУРБУЙТЕСЯ ПРО КОГОСЬ
      Якщо ви хочете відчувати трохи більше контролю, найкраща ідея –допомогти комусь. Це насправді працює, тому знайдіть об’єкт, про який ви будете турбуватися, і рівень вашої тривожності значно знизиться.
     Долучіться до волонтерської діяльності, поділіться їжею з одинокими людьми, які живуть неподалік від вас чи сходіть за покупками для сусідів, які не можуть вийти.

ВАЖЛИВО МАТИ ПЛАН ДІЙ
      Це також ситуація контролю. Якщо Ви розумієте, як будете діяти в критичній ситуації, то, звичайно, вам буде простіше та спокійніше. Обов’язково майте план на найближчі дні. Це допоможе вірити в майбутнє та проявляти активність в стані «тут і зараз».
     Візуалізація та планування майбутнього. Малюйте у своїй уяві нариси мирного майбутнього, які б вам допомогли та надали ресурс і надію. Уявляйте те, чим Ви будете займатися після війни. Це допомагає Вам наближатися до мирного життя.

ВИКОРИСТОВУЙТЕ ТЕХНІКИ РЕЛАКСАЦІЇ
    Це можуть бути дихальні техніки, медитація, свіже повітря, ходіння вулицею, мінімальне фітнес-навантаження – все, що пов’язане з розслабленням, щоб організм набирався сил та перемикався.
    Наприклад: зробіть звичайний неглибокий вдих і на затримці дихання по черзі напружте всі-всі м'язи тіла від пальців ніг до голови, потримайте 2-3 секунди максимально сильну напругу, і з видихом розслабтесь. Повторіть кілька разів.
   Перебування на свіжому повітрі може зменшити стрес, тривогу та депресію, вдихання свіжого повітря має заспокійливий ефект, дозволяючи вам зосередитися на моменті «зараз».
     Тривога – тілесна реакція, перш за все. Тож така вправа дозволяє зняти напругу з тіла і розслабити психіку.
Також можна спробувати записувати думки у щоденник. Це допомагає зрозуміти ситуацію і відчути полегшення.

АКТИВІЗУЙТЕ МОЗОК
      Нам потрібен наш мозок і здатність вчитися, запам'ятовувати і аналізувати. Тож вкрай важливо задіяти цю функцію.
Щодня хоча б щось одне нове вивчити і запам'ятати. Нове слово іноземною, інструкції з медичної допомоги. Важливо не просто подивитись, а саме вивчити, запам'ятати.
    Також можна спробувати розв’язати важку задачу чи кросворд – варто робити щось, що допоможе максимально залучити когнітивні здібності і відволікти від думок про теперішню ситуацію в країні.

ВИКОРИСТОВУЙТЕ ТЕХНІКУ ПОДЯКИ
     Дякуйте за те, що у вас є їжа, місце під дахом, зв'язок із рідними, ви живі і з вами все відносно гаразд. У такі складні часи наші життєві цінності кардинально змінюються і після використання цієї техніки Ви починаєте більше цінувати те, що маєте.